6 ejercicios que te ayudarán a fortalecer las rodillas

Las rodillas son unas de las articulaciones más delicadas en nuestro cuerpo debido a su compleja composición: cartílagos, ligamentos, huesos, rotula, meniscos y músculos. Una lesión en esta zona puede ser bastante dolorosa e incluso una carga, por los desgastes que se puede producir en los ligamentos, meniscos y demás daños musculares.

Por suerte, existe una serie de ejercicios que nos permiten trabajar y fortalecer la zona para prevenir futuras lesiones o revertir el daño ya existente.

A continuación te presentaremos 6 específicos para fortificar las rodillas.

Lea también: Ejercicios para evitar problemas en las rodillas

Carrera en el sitio alzando las rodillas

Es un ejercicio bastante sencillo y efectivo. Fortalece las rodillas y las piernas, además, sirve como actividad cardiovascular, por lo que te servirá para quemar par de calorías con su práctica.

¿Cómo hacerlo?

  • Párate derecha en un espacio amplio de tu casa y, sin desplazarte, realiza los movimientos que haces al correr.
  • Permanece en el mismo sitio y alza las rodillas lo más cerca del pecho que puedas.
  • Procura hacerlo de 20 a 30 segundos seguidos.

Steps

Este ejercicio requiere de los movimientos naturales de las piernas, enfocados en la lubricación y el fortalecimiento de las rodillas, trabaja toda la zona interna y sirve, además para tonificar glúteos, pantorrillas y muslos.

¿Cómo hacerlo?

  • Párate sobre un cajón o superficie elevada, y sube y baja las piernas como si se tratase de un escalón.
  • Levanta la rodilla hasta el pecho, o bien, lleva el pie hacia atrás en dirección al glúteo.
  • Realiza 3 series de 20 repeticiones.

Zancadas

Este ejercicio es altamente recomendado para relajar las rodillas, tonificar los glúteos y las piernas.

¿Cómo hacerlo?

  • Párate derecha, con los pies a los costados del cuerpo y el cuello estirado.
  • Da un paso adelante con una de las piernas y flexiónala sin que la rodilla sobrepase el pie.
  • La otra pierna se estira hacia atrás, de modo que su rodilla quede casi rozando el suelo.
  • Regresa a la posición inicial y realiza 20 repeticiones por cada lado.

Rodillas al pecho

Este sencillo movimiento permite estirar los músculos de las piernas, incluyendo las rodillas. Al realizarlo se disminuye el riesgo de las lesiones en esa zona y a su vez, endurece la parte baja del abdomen.

¿Cómo hacerlo?

  • Acuéstate boca arriba sobre una colchoneta para hacer ejercicio. Mantén la espalda recta y las manos a los costados del cuerpo.
  • A continuación, flexiona una de las rodillas y trata de acercarla lo más que puedas al pecho.
  • Si te resulta fácil, puedes flexionar las dos rodillas al mismo tiempo.
  • Mantén la postura de 30 a 40 segundos y regresa, con un movimiento suave, a la posición inicial.

Lea también: Cómo aclarar la piel de las rodillas y los codos

Sentadillas

Realizar sentadillas puede ayudar a mejorar la resistencia y el equilibrio, además trae consigo beneficios para la zona abdominal y espalda baja. A pesar de ser un ejercicio complicado permite también trabajar piernas, glúteos y las rodillas.

¿Cómo hacerlas?

  • Párate con las piernas separadas a la anchura de los hombros y las rodillas un poco flexionadas.
  • Estira los brazos al frente y baja lentamente como si fueses a sentarte en una silla.
  • Asegúrate de que las rodillas no sobrepasen los pies pues, de lo contrario, podrían sufrir alguna lesión.
  • Sostén un par de segundos y regresa a la posición inicial con un movimiento suave.

Estiramiento de los cuádriceps

Este tipo de ejercicio no solo ayuda a relajar las piernas sino que fortalece las rodillas y las previene de lesiones.

¿Cómo hacerlo?

  • Párate derecha, con la espalda recta y la mirada al frente.
  • Intenta llevar el talón hacia el glúteo, con el tobillo sostenido por la mano y las rodillas juntas.
  • Apoya la otra mano libre en el costado, la espalda o la pared para facilitar el equilibrio.
  • Sostén la postura 20 segundos, descansa y repítelo con la pierna contraria.

Lea también: Conozca las lesiones más comunes en las rodillas

Realiza estos sencillos ejercicios desde tu hogar o en espacios abiertos con mucho cuidado para evitar lesiones y mejorar la salud de tus rodillas.

Con información de: Su médico

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