Ejercicios de yoga en casa para unas caderas flexibles

Pasar muchas horas sentado, es posible que inmovilice las caderas y hace que acumulen tensión. Practicar yoga ayuda a mantenerlas flexibles y a desbloquearlas energéticamente.

No hay duda de que una vida sedentaria ayude a problemas de salud como la obesidad, pero, esa misma pasividad tiene también efectos nocivos para las caderas.

Por consiguiente, para la columna vertebral y el resto de la estructura ósea por medio de importantes músculos y ligamentos. 

Imagina por un momento, que te rompes un brazo y te lo inmovilizan de manera que no puedes flexionar el codo.

En el momento en el te retiren el yeso después de unas semanas, los músculos, tendones, ligamentos e incluso la piel de alrededor del codo se habrán acortado.

Por lo que, no te dejará volver a estirarlo a voluntad.

Para recuperar el rango de movilidad que tenías, necesitarás semanas de estiramientos y ejercicios rehabilitadores que te permitan volver a flexionar la articulación. 

Lo mismo ocurre con las caderas. Si pasamos días, meses o años enteros sin estirarlas, es posible que se atrofien, pierden movilidad y provocan tensión en otros puntos del cuerpo.

Y, a la larga, esta falta de movilidad puede desencadenar artrosis u otras lesiones óseas y musculares graves. 

Una zona de unión que posibilita el movimiento

Las caderas soportan todo el peso de la parte superior del cuerpo y estabilizan la relación entre el torso y las piernas. 

En la zona de la pelvis se da el encuentro entre la fuerza descendente de la gravedad y la ascendente de respuesta al contacto con el suelo. 

Desde un punto de vista anatómico, las caderas funcionan a modo de «bisagra» con las extremidades y facilitan tres tipos de movimiento:

  • flexión-extensión
  • abducción-aducción
  • las rotaciones

Los rotadores: Músculos que nos estabilizan y nos permiten avanzar

En las caderas se insertan numerosos huesos, músculos y ligamentos. De hecho, en su mayoría los movimientos de las caderas son consecuencia natural de acciones que se originan en las piernas o el tronco. 

Una acción tan común como caminar es posible gracias a un grupo de músculos llamados rotadores, que funcionan como uno solo y trabajan para estabilizar la pelvis y rotar el fémur. 

Para conocer el estado de estos rotadores se puede flexionar el tronco hacia delante, bien de pie o sentado.

La dificultad para acercar el abdomen a los muslos puede deberse a la escasa longitud del tendón de la corva, pero, también mucho que ver con los rotadores.

Se ve frecuentemente entre quienes se inician en el yoga, y especialmente en los hombres. 

Uno de los rotadores más importantes es el músculo piriforme o piramidal, que va desde la parte interior del sacro hasta el borde superior del trocánter mayor.

Cuando este músculo se tensa, presiona el nervio ciático y provoca un dolor que irradia hacia los glúteos y baja por la pierna hasta la planta del pie.

Es probable que, la tensión pueda, incluso, tirar del sacro y afectar al funcionamiento de la articulación sacroilíaca y desequilibrar la región lumbar. 

Posiciones de Yoga en casa

El árbol (Virkasana)

  1. Traspasa todo el peso al pie derecho. Relaja la tensión que pueda aparecer en la cadera derecha.
  2. Apoya el pie izquierdo en el interior del muslo derecho y lleva la cadera izquierda hacia abajo.
  3. Mira un punto fijo, respira y, si puedes, eleva tus brazos. 
  4. Cambia de lado.

El loto (Padmasana)

  1. Siéntate en el suelo, sobre los isquiones, con las piernas cruzadas y la espalda recta. Si se curva o se va hacia atrás, acomoda un cojín duro o una manta bajo los glúteos.
  2. Una vez en la postura, eleva la coronilla hacia el techo y relaja los hombros.
  3. Apoya las palmas de las manos en las rodillas e inspira y espira diez veces.

El Guerrero (Virabadrasana 2) – Parte 1

  • Separa las piernas algo más de un metro y gira el pie izquierdo hacia delante, alineando el talón con el arco del pie derecho. Dobla la rodilla izquierda para que forme un ángulo de 90º con el tobillo.

Asegúrate de que las caderas están relajadas y la pelvis, ligeramente rotada hacia dentro.

  • Estira los brazos hacia los lados y lleva la mirada por encima del hombro izquierdo. Notarás cómo las caderas se estiran y creas espacio en la pelvis para compensar las horas que pasas sentado.
  • Inspira y espira profundamente diez veces.
Imagen referencial

El triángulo (Trikonasana)

  1. Desde la postura anterior, estira la pierna izquierda y baja poco a poco el brazo izquierdo hacia el suelo sin que la cadera derecha se cierre. Si la mano no te llega al suelo, puedes apoyarla en algún soporte.
  2. Trata de mantener alineados el hombro, la rodilla y la cadera izquierdos, como si tuvieras una pared detrás, y ayúdate de la respiración para rotar ligeramente las costillas del lado derecho hacia el techo. Notarás un fuerte estiramiento en las caderas.
  3. Haz diez respiraciones profundas y cambia de lado.

El puente (Setu bandha sarvangasana)

  1. Túmbate en el suelo con la espalda bien apoyada. Dobla las rodillas y coloca los pies por debajo abiertos el ancho de las caderas. Estira los brazos al lado del tronco y ayúdate de ellos para, poco a poco, elevar las caderas.
  2. Si estás a gusto, entrelaza las manos por detrás de la espalda y estira los brazos para abrir los hombros. Notarás cómo se alarga la parte frontal de las piernas y el psoas.
  3. Inspira y espira diez veces, suelta las manos y baja la espalda al suelo vértebra por vértebra.

El bailarín (Natarajasana)

  1. Colócate de pie, con los pies juntos y la espalda recta. Dobla la rodilla izquierda, lleva el tobillo hacia el glúteo y cógelo por fuera con la mano izquierda.
  2. Con una inhalación eleva el brazo derecho, y mantenlo paralelo al suelo.
  3. Asegúrate de que las caderas están alineadas hacia el frente y, con una exhalación, inclina un poco el torso hacia delante mientras elevas la pierna izquierda hacia arriba. Notarás un intenso estiramiento en el psoas.
  4. Mira un punto fijo al frente para mantener el equilibrio. Mantén la postura cinco respiraciones profundas y con la última exhalación suelta y cambia de lado.

El yoga es una excelente herramienta para lograrlo.

Mantener las caderas flexibles ayuda a encontrarse bien físicamente pero también a mantenerse sano emocionalmente, a conseguir una sexualidad plena y a aprender a cambiar, fluir y moverse con la vida.

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