Tres ejercicios en intervalos que entrenarán todo tu cuerpo (+ video)

El entrenamiento metabólico de circuitos o de intervalos de alta intensidad mejor conocido como HIIT, se define en combinar períodos cortos de alta intensidad (y por tanto anaeróbicos) con descansos breves de recuperación.

Pero aunque cueste creerlo fue un corredor de larga distancia quien popularizó este tipo de entrenamiento con intervalos a finales de los 40 y principios de los 50, el maratonista Emil Zatopek, apodado la locomotora checa, ganó oro en los 10.000 metros y plata en los 5.000 en los juegos olímpicos de Londres en 1948.

En este sentido, se ha comprobado científicamente que en las últimas décadas el entrenamiento de alta intensidad con intervalos, mejora no solo la resistencia cardiovascular, sino también la quema de grasa.

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Método viral Tabata

Es así que el Dr. Izumi Tabata, en 1996 comparó los resultados de un entrenamiento tradicional aeróbico (una hora de ejercicio a media intensidad, 70%) con uno basado en intervalos de alta intensidad (4 minutos alternando períodos de intensidad máxima de 20 segundos con descansos de 10 segundos), 5 días a la semana, durante 6 semanas.

Los miembros del Grupo 1 (aeróbico) mejoraron su capacidad aeróbica, pero no su capacidad anaeróbica (musculatura). Sin embargo, los del Grupo 2 (HIIT), mejoraron su capacidad anaeróbica un 28%, y su capacidad aeróbica mejoró de manera equivalente a la del primer grupo.

Ahora ya sabes de dónde nació el método Tabata, al que muchos le han cambiado el nombre o han desarrollado sus variantes, pero que en esencia son entrenamientos de alta intensidad con intervalos.

Otro estudio más reciente compara el efecto de un entrenamiento aeróbico tradicional y un entrenamiento HIIT en la reducción de grasa subcutánea. Los sujetos con entrenamiento aeróbico perdieron de media 4.5mm, mientras que los que realizaron HIIT perdieron 13.9mm, casi el triple, a pesar de consumir la mitad de energía durante el entrenamiento.

Foto Referencial

A continuación te presentamos una serie de ejercicios con intervalos para que puedas tener condiciones aeróbicas y anaeróbica:

  • Ejercicio N•1: Mejorarás tu flexibilidad, resistencia y fuerza. Hacer de 30 a 50 movimientos con la soga.
  • Ejercicio N• 2: Trabajarás caderas, piernas y abdominales, y si se hace rápido, mejoras la resistencia cardiovascular con esta zancada.
  • Hacer de 12 a 17 repeticiones de cada pierna, por 3 o 4 series.
  • Ejercicio N• 3: abdominales, piernas y brazos. Hacer de 20 a 30 repeticiones, por 3 o 4 series.

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Con información de: www.fitnessrevolucionario.com

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